体重別・速さ別の消費カロリーを一覧で確認
体重60kgの人が20分歩いた場合、普通の速さ（MET3.5）で約73.5kcalを消費します。体重が重いほど消費カロリーは多くなります。自分の体重・速さでの正確な数値は下の計算機で確認できます。
20分のウォーキングは、有酸素運動として脂肪がエネルギーに使われやすくなるといわれる時間帯にあたります。短すぎず長すぎず、毎日続けやすいバランスのよい長さです。
朝の散歩や昼休みのリフレッシュ、夕食後の軽い運動など、20分ならスケジュールに組み込みやすく挫折しにくいのが利点です。運動初心者が10分から少しずつ増やしていく次のステップとしても適しています。
| 体重 | ゆっくり MET 2.8 |
普通 MET 3.5 |
速歩き MET 4.3 |
|---|---|---|---|
| 40 kg | 39.2 kcal | 49 kcal | 60.2 kcal |
| 45 kg | 44.1 kcal | 55.1 kcal | 67.7 kcal |
| 50 kg | 49 kcal | 61.3 kcal | 75.3 kcal |
| 55 kg | 53.9 kcal | 67.4 kcal | 82.8 kcal |
| 60 kg | 58.8 kcal | 73.5 kcal | 90.3 kcal |
| 65 kg | 63.7 kcal | 79.6 kcal | 97.8 kcal |
| 70 kg | 68.6 kcal | 85.8 kcal | 105.4 kcal |
| 75 kg | 73.5 kcal | 91.9 kcal | 112.9 kcal |
| 80 kg | 78.4 kcal | 98 kcal | 120.4 kcal |
| 85 kg | 83.3 kcal | 104.1 kcal | 127.9 kcal |
| 90 kg | 88.2 kcal | 110.3 kcal | 135.5 kcal |
| 95 kg | 93.1 kcal | 116.4 kcal | 143 kcal |
| 100 kg | 98 kcal | 122.5 kcal | 150.5 kcal |
消費カロリー（kcal）＝ 体重（kg）× 時間（h）× MET × 1.05 で算出した概算値です。
| 速さ | 歩く速さ | 距離 | 歩数 |
|---|---|---|---|
| ゆっくり | 3.2 km/h | 約 1.07 km | 約 1,440 歩 |
| 普通 | 4.8 km/h | 約 1.6 km | 約 2,160 歩 |
| 速歩き | 5.6 km/h | 約 1.87 km | 約 2,520 歩 |
距離は「速さ×時間」、歩数は1kmあたり約1,350歩で換算した目安です。歩幅や路面状況により個人差があります。
体重60kgの人が普通の速さで20分歩くと、約73.5kcalを消費します。体脂肪1kgの消費に必要な約7,200kcalを基準にすると、毎日20分のウォーキングを続けた場合、食事量を変えなければ約98日で体脂肪1kg分に相当する計算です。
消費カロリーはあくまで概算です。ダイエットでは運動だけでなく食事内容の見直しを組み合わせることが大切です。
20分は毎日の習慣として無理なく続けられる長さです。物足りなくなったら30分・45分へと段階的に伸ばしましょう。